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Alimentos buenos para los huesos, ¿cuántos tomas para mejorar tu salud ósea?

Se dice que el cuerpo humano de un adulto está formado por 206 huesos, aunque al nacer pueden ser más. Cada movimiento que hacemos es porque los huesos y los músculos actuando en conjunto nos lo permiten, de ahí la importancia de mantenerlos sanos, ya que son el soporte de todo nuestro cuerpo.

Los huesos están compuestos por nutrientes que provienen de nuestra sangre y contribuyen a que se forme el esqueleto, por eso es vital mantener una sana alimentación, razón por la cual debemos consumir alimentos ricos en proteínas y minerales.

Osteoporosis: la enfermedad de los huesos

Es una enfermedad silenciosa y la persona que la padece, no sospecha su existencia, hasta que empieza a sufrir fracturas y es en éste momento, que el médico debe mandar a realizar un examen de densidad ósea, para determinar qué tan fuertes o densos están los huesos.

¿Qué es la osteoporosis?

Los síntomas más sobresalientes es que los huesos se debilitan, a tal punto que pueden sufrir constantes fracturas y mucho dolor. Por lo general, surge después de los 45 años, comúnmente en mujeres menopáusicas y en los hombres, después de 65 años.

 

Factores de riesgo

Aunque estudios han demostrado que la osteoporosis ataca en mayor porcentaje a las mujeres, aunque también es cierto que hay hombres.

Existen ciertos factores de riesgos que podemos controlar, y los cuales nos ayudarán a llevar una mejor calidad de vida y a prevenir esta terrible enfermedad.

  • Dieta: la forma como te alimentas es importante para mantener tus huesos sanos, tener una dieta balanceada, a base de productos bajos en grasa, ricos en calcio, vitamina D, frutas y verduras, que aporten los nutrientes que necesitas, será básico para la prevención de enfermedades en los huesos.
  • Actividad física: practicar ejercicios, es la mejor forma de mantener nuestros huesos sanos y fortalecidos, al mismo tiempo que ayuda a prevenir la osteoporosis.

Hábitos para reducir el reisgo de orteoporosis

  • Peso corporal: mantener un peso acorde a tu estatura, basado en la buena alimentación reduce la probabilidad de sufrir osteoporosis.
  • Hábito de fumar: tener el hábito de fumar, no permite que el calcio se absorba y se fije en los huesos lo que puede lo que aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis.
  • Alcohol: el consumir grandes cantidades de alcohol es otro de los riesgos que te pueden llevar a ser víctima de esta terrible enfermedad.
  • Medicamentos: hay medicamentos que, aunque ayudan a combatir enfermedades, pueden llegar a debilitar de manera irreversible nuestros huesos, tal es el caso de los anticonvulsivos y el tratamiento para el cáncer.
  • Edad: este es uno de esos riesgos que no podemos controlar, mientras más edad tiene una persona más propensa es a padecer osteoporosis.

Salud ósea

  • Sexo: se ha determinado que las mujeres al entrar en la etapa de la menopausia tienen una mayor probabilidad de presentar desgaste en los huesos, y se debe a las alteraciones hormonales que sufre.
  • Raza: estudios realizados han arrojado que las mujeres de raza blanca y asiática son más propensas a padecer osteoporosis; por el contrario, las mujeres afroamericanas y latinas aunque pueden  sufrir la enfermedad, tienen una probabilidad mucho menor.
  • Antecedentes: si tienes el antecedente de algún familiar que haya tenido osteoporosis, entonces tienes una alta probabilidad de sufrir esta enfermedad.
No te pierdas nada

Si quieres saber sobre tu cuerpo, es importante que te preguntes por él. Por ello, existen estudios que te dirán tu índice de grasa muscular, la masa ósea y hasta la grasa visceral, ¿no sabes lo que es? Descubre en Contenido365 qué es un estudio antropométrico.

 

Alimentos con calcio para los huesos

Para mantener sanos nuestros huesos es indispensable consumir una dieta equilibrada; sin embargo, hay alimentos como los que nombraremos a continuación que nos aportan mayor cantidad de calcio, vitamina D y hierro, que son indispensables para tener un sistema esquelético fortificado.  

  • Tofu: es un alimento muy potente y que es rico en calcio, tanto como lo es la leche. Además, aporta a nuestro organismo hierro, magnesio, zinc, fosforo y potasio.
  • Leche de soja: es sumamente nutritiva, provee de gran cantidad de calcio a nuestros huesos y se obtiene procesando los granos de soja, además contiene fitoestrógenos que permite fijar el calcio.

Leche de soja

  • Verduras de hojas verdes: el color de estos alimentos se debe a la clorofila que contienen, y por sus nutrientes previenen enfermedades con la osteoporosis y el cáncer.
  • Mariscos: es un alimento muy completo ya que ayuda al fortalecimiento y crecimiento de los huesos debido a su gran aporte de minerales como calcio, hierro y vitaminas A, E, C y D.
  •  Legumbres: son conocidas también como leguminosas. Son alimentos ricos en proteínas, minerales y vitaminas que nos aportan fibras y aumentan nuestras energías.
  • Sardinas y salmón: estos alimentos deberían ser uno de los más consumidos, por ofrecer gran cantidad de beneficios ya que tienen un alto contenido de omega 3, vitamina D, B6, B12, aportan de grasas buenas al organismo y minerales tales como calcio, magnesio, selenio que estimulan el buen funcionamiento de los huesos.
  • Cítricos: por su aporte de micronutrientes al organismo, contribuye a formar el colágeno en los músculos, huesos y cartílagos; además, permite la absorción de hierro y es una fuente de potasio y magnesio.

Tomar cítricos frena el riesgo de osteoporosis

  • Frutos secos: poseen un alto nivel de calcio y vitaminas B y E, razón por lo cual fortalecen los huesos. También contienen hierro, calcio, fósforo, potasio y selenio, que además de la osteoporosis también previenen otras enfermedades como la artritis o la psoriasis.
  • Lácteos: los lácteos no pueden faltar en nuestra dieta diaria puesto que son una fuente directa de calcio, fósforo, vitamina A y D, que ayudan al en la absorción de los minerales y al crecimiento de los huesos.

¿Y tú, ya estás empezando a cuidar tu estructura ósea?