Como preparar una media maratón

Saber cómo preparar una media maratón es el primer paso que daremos para lanzarnos al asfalto en las próximas horas. Este tipo de competición no solo no es ninguna broma sino que se presenta como todo un reto (hablamos de 21,1 kilómetros de distancia) y por ello debemos estar preparados para lo que queda por venir. Con buena preparación física, sabiendo qué es lo que comemos y un equipamiento base para este round seguro que triunfas pero, ¿sabes realmente qué es lo que tienes que hacer?

¿Cuál es el entrenamiento que debo seguir?

Si pensabas que podías correr una media maratón sin hacer ningún tipo de ejercicio estabas muy equivocado. Esta carrera de fondo necesita de una determinada preparación y varios entrenamientos que nos aporten resistencia física. Como mínimo tendremos que estar durante los dos o tres meses anteriores saliendo a correr, pasear a ritmo ligero y crearnos una rutina donde tres o cinco días a la semana deben estar orientados al deporte.

La intensidad de los ejercicios, que irá de menos a más, también es algo que debemos regular. Las primeras carreras pueden ser de unos cuarenta y cinco minutos pero, semanalmente, iremos subiendo la intensidad y aumentando los días de entrenamiento. Con el objetivo de hacer sesiones de hasta veinte kilómetros, tienes que ponerte una rutina que cumplas hasta la fecha en que la maratón se haga tangible y por supuesto, no tengas ningún amago de fatiga.

Resulta fundamental que las dos semanas previas a la competición hagamos entrenamientos algo más largos (de sesenta a ochenta minutos) pero llegada la última antes del gran día, se recomienda entrenar solo una vez a la máxima intensidad. La persona que ha estado trabajando cada uno de los apartados seguramente no tendrá problemas de enfrentarse a lo que se viene pero siempre es importante mantener el ritmo, saber qué se hace y sobre todo controlar los tiempos.

¿Qué debo comer los días previos a la media maratón?

El ejercicio físico para saber cómo preparar una media maratón viene unido a la alimentación que tengamos. Si bien una dieta saludable es importante para cualquier persona que quiera sentirse bien, cuando nos metemos en este tipo de competiciones debemos estar todavía más pendiente de lo que ingerimos. Una carrera de tantos kilómetros requiere de mucha energía y debemos tener buenas reservas de glucógeno para no caer rendidos en la primera ronda. A continuación, algunas de las moléculas que no te pueden faltar:

Calorías

La energía que necesitamos para hacer la media maratón debemos sacarla de alguna parte. El glucógeno, que es el combustible que tiene nuestro organismo, se presenta mediante reservas y es por eso que tenemos que dar al cuerpo todas las que necesite. Una dieta elevada en calorías durante el periodo de preparación hará que nuestro ritmo aumente y consigamos mucha más resistencia de la que habitualmente tenemos por norma. Alcanzar entre 2.500 y 3.500 la semana antes tiene que ser el objetivo.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono nos ayudan con las reservas de glucógeno de las que antes hablamos por lo que, siendo el combustible del cuerpo, debemos aumentar nuestra ingesta en las semanas previas a la competición. Patatas, pan, frutas, verduras, legumbres, cereales integrales son algunos de los alimentos que podemos agregar a nuestra dieta porque además ricos en esta molécula también cuentan con opciones de preparación muy variadas.

Proteínas

Cuando estamos entrenando o haciendo ejercicio de forma rutinaria necesitamos nuestra dosis de proteínas. En la base de cómo preparar una media maratón deberíamos tener este elemento como uno clave en la alimentación. Huevos, carne, lácteos y nuevamente legumbres son los alimentos que nos ayudarán en este apartado. Con el fin de no perder masa muscular, resulta fundamental que los tengamos como algo que hace falta y que bajo ningún concepto podemos ignorar.

Al margen de la alimentación estar hidratado es básico ante una competición. El tiempo que será antes, durante y después de correr los kilómetros que hemos pactado, solo nos indica que tenemos que beber mucha agua, ingerir azúcares (los que están presentes en las frutas) así como disfrutar de algún suplemento isotónico. El líquido, que se hace fundamental en la vida de cualquier ser humano, debe ser clave en esta carrera que tanto nos apasiona.

Equipamiento para la media maratón, ¿cómo debo ir preparado?

Al preguntar cómo preparar una media maratón también hay que tener en cuenta la ropa y el calzado. Si vamos a estar mucho tiempo de pie, trotando y dando lo mejor de nosotros no podemos ir con lo primero que saquemos del armario. La equipación a la hora de hacer deporte es fundamental porque de ella sacamos parte de nuestra libertad. Correr cómodos y que saquemos el nivel esperado no solo va en ese tiempo que has estado entrenando así que a continuación, te dejamos unas recomendaciones:

Zapatillas de running

Todo corredor debe invertir en unas zapatillas de running que le hagan sentir el suelo. Para disfrutar de la experiencia y no sufrir ningún altercado debemos hacernos con un calzado cómodo, de calidad y que se adapte a nuestro ritmo. Con amortiguación, agarre y la posibilidad de que el pie transpire debes hacerte con un zapato que apueste por lo que haces y con el que tú te sientas volando sobre la tierra o el asfalto cuando lo corras. ¿Lo has encontrado?

Pantalones cortos

La movilidad de las piernas es una de las bases de cómo preparar una media maratón. Ante una carrera de tantos kilómetros no podemos ir con vaqueros, faldas o cualquier otra cosa que usemos para salir en nuestro día a día y es que, aunque esto resulte evidente, no está de más que lo reseñemos por si queda algún despistado. La sensación de libertad y que no nos sintamos molestos en ningún momento son los verdaderos protagonistas en este punto. ¿Has dado ya con lo que necesitas?

Camisetas

Si los pantalones cortos son importantes en cuestión de movilidad, las camisetas también nos deben dejar una relativa libertad a la hora de echar a correr 21,1 kilómetros sobre el asfalto. Una parte de arriba que sea fresca y resista el sudor se hace fundamental para este tipo de competiciones donde necesitamos estar cómodos sobre todas las cosas. Cualquier atuendo sencillo, sea de marca o no, en el que te sientas tú mismo es perfecto para el cometido.

Calcetines

Proteger los pies es otro de los detalles que debemos tener en cuenta a la hora del campeonato. Los calcetines nos ayudan con el refuerzo y la amortiguación de nuestras piernas. Un accesorio fresco pero que se ajusta a las medidas que tienen estos son ideales para esas horas que vamos a estar trotando de un lado a otro. En los comercios tenemos modelos de todos los estilos así que solo tendrás que ir a probar aquel que te resulta cómodo y ejerce de perfecto compañero para las zapatillas.

Reloj deportivo

No es que necesitemos un reloj deportivo para saber cómo preparar una media maratón pero desde hace un tiempo hasta aquí sí que se ha convertido en un accesorio que gusta a muchos deportistas. Llevar un control del tiempo y como apoyo para cuantificar el rendimiento es perfecto para que hagamos las cosas bien. Con éste podremos mejorar el rendimiento tanto en los entrenamientos como en la carrera e ir más seguros sobre nosotros mismos.

Auriculares deportivos

Como el anterior, los auriculares deportivos no son un elemento imprescindible pero sí que han ayudado a muchos deportistas con las metas que se han marcado a largo plazo. La música sirve para mantenernos motivados durante los entrenamientos y también nuestra banda sonora cuando llegue el gran día. Escoger esa lista de Spotify que te ha acompañado todo este tiempo puede hacerte recordar para qué estás aquí y cuáles son tus verdaderos objetivos. ¿Lo sabes?

Son muchos los puntos que hay que tener en cuenta al pensar en cómo preparar una media maratón. Como hemos visto, además de contar con una resistencia física estable, también hay que llevar una dieta sana, regular los entrenamientos y estar preparado para cuando llegue el gran día que vienes esperando. El ejercicio físico nos ayuda a tener una vida mucho más saludable y previene de múltiples síntomas de enfermedades que pueden llegar en el futuro. ¡Tómatelo en serio de una vez!

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